因為年底下定決心要跑"全馬"了,最近真是認真練習,希望到時可以在"關門"前回來!

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這個月開始陸續報了一些半馬的跑程,想說當年底跑全馬前的長程練習,昨天跑了一個山路的半馬,就在貓空,風景很美、氣候宜人,就是前5Km的坡...太折磨人了,我幾乎跑沒多少就開始當步兵,還好終於還是在三小時關門前回來!

貓空4.jpg  

雖然真得很想多拍點沿途的照片,可是我這種慢郎中,一拍就會卡到"關門"時限,只好忍痛放棄!只拍一張遠眺101的!

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從2009年開始跑步到現在已經第五個年頭,不過真得速度就是一般般、完全沒進步,昨天看到一位女跑友的成績下一跳,他只跑了一年多,貓空就出現1小時40幾分的速度,(整整比我快了一個多小時,平平都是人,為甚麼我會這麼"慢"啊?)而且她幾乎每賽都會上凸台,check她的訓練日誌發現他是tempo run的方式練習,根本搞不清楚這是甚麼的我就好奇的查了一下:(以下文章摘自:奔向太陽)

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練長跑有三大要素 (in order of importance):
1)Aerobic Capacity
2) Lactate Threshold
3) VO2 Max

其實,每一次練跑都會對這三大要素有些幫助,分別只是多跟少而已。而要增強Lactate Threshold,則最好的方法就是練 Lactate Threshold Tempo Run,在國外簡稱Tempo Run。這個Tempo Run的定義,好像跟我認識的香港跑友所說的有分別,所以在此比較詳細說明,以防混肴。

甚麽是Lactate Threshold呢?每個人在跑快過一個速度的時候,身體需要產生更多的能量,便要產生一些化學作用來產生能量讓我們跑快一些,而這個化學作用會促使 LactateAcid在我們的肌肉裏,讓我們覺得累和無力。(有不同的研究說其實肌肉累可能是因爲另一個因素,而LactateAcid是來幫忙減低累 的程度,但那一個是對並不應響訓練的防法和目標,就是要提高這個Threshold。)

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所以,簡言之,就是要先找到自己的"乳酸域值"的"速度",然後再以這個速度跑40~60分鐘!而那個速度的算法可以用自己跑半馬的時間加快一些,或是用最大心跳速來換算,我懶得算心跳(其實這個才比較準確),而且我也沒有心率帶....我的練習速度應該....大概用半馬最佳時間加快的話,就是6分50秒~7分速跑一公里!....哈! 我果然是打混一族,平常慢跑都跑8分速,難怪跑幾年都一樣不會變快!還有一個月的時間練習,偶要加油了! (握拳.......),如果您有甚麼可以鞭徹菜菜子在一個月內跑更快的"秘方",歡迎留言指導,感激不盡!

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