因為年底下定決心要跑"全馬"了，最近真是認真練習，希望到時可以在"關門"前回來!
這個月開始陸續報了一些半馬的跑程，想說當年底跑全馬前的長程練習，昨天跑了一個山路的半馬，就在貓空，風景很美、氣候宜人，就是前5Km的坡...太折磨人了，我幾乎跑沒多少就開始當步兵，還好終於還是在三小時關門前回來!
雖然真得很想多拍點沿途的照片，可是我這種慢郎中，一拍就會卡到"關門"時限，只好忍痛放棄!只拍一張遠眺101的!
從2009年開始跑步到現在已經第五個年頭，不過真得速度就是一般般、完全沒進步，昨天看到一位女跑友的成績下一跳，他只跑了一年多，貓空就出現1小時40幾分的速度，(整整比我快了一個多小時，平平都是人，為甚麼我會這麼"慢"啊?)而且她幾乎每賽都會上凸台，check她的訓練日誌發現他是用tempo run的方式練習，根本搞不清楚這是甚麼的我就好奇的查了一下:(以下文章摘自:奔向太陽)
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練長跑有三大要素 (in order of importance)：
1）Aerobic Capacity
2) Lactate Threshold
3) VO2 Max
其實，每一次練跑都會對這三大要素有些幫助，分別只是多跟少而已。而要增強Lactate Threshold，則最好的方法就是練 Lactate Threshold Tempo Run，在國外簡稱Tempo Run。這個Tempo Run的定義，好像跟我認識的香港跑友所說的有分別，所以在此比較詳細說明，以防混肴。
甚麽是Lactate Threshold呢？每個人在跑快過一個速度的時候，身體需要產生更多的能量，便要產生一些化學作用來產生能量讓我們跑快一些，而這個化學作用會促使 LactateAcid在我們的肌肉裏，讓我們覺得累和無力。（有不同的研究說其實肌肉累可能是因爲另一個因素，而LactateAcid是來幫忙減低累 的程度，但那一個是對並不應響訓練的防法和目標，就是要提高這個Threshold。）
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所以，簡言之，就是要先找到自己的"乳酸域值"的"速度"，然後再以這個速度跑40~60分鐘!而那個速度的算法可以用自己跑半馬的時間加快一些，或是用最大心跳速來換算，我懶得算心跳(其實這個才比較準確)，而且我也沒有心率帶....我的練習速度應該....大概用半馬最佳時間加快的話，就是6分50秒~7分速跑一公里!....哈! 我果然是打混一族，平常慢跑都跑8分速，難怪跑幾年都一樣不會變快!還有一個月的時間練習，偶要加油了! (握拳.......)，如果您有甚麼可以鞭徹菜菜子在一個月內跑更快的"秘方"，歡迎留言指導，感激不盡!
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